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MAMá COME SANO

Julio Basulto

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Fragmento

1

La alimentación saludable la forman alimentos saludables, no «nutrientes saludables»

Como consumidores, salimos ganando cuando pensamos más en términos de alimentos que de nutrientes . Por el contrario, las empresas obtienen mejores resultados si hablan de nutrientes en lugar de, simplemente, alimentos .

Juanjo Cáceres, Consumo inteligente

Amar la trama más que el desenlace

En los próximos capítulos me centraré de lleno en las particularidades de la alimentación de la mujer embarazada o que da el pecho . Sin embargo, creo que antes es necesario describir las características que tiene (y que no tiene) una dieta sana . Por si se te pasa por la cabeza saltarte este capítulo, te recuerdo lo que dice el refrán: «No dejes camino por coger vereda, que crees que adelantas pero rodeas» . Este otro también viene al pelo: «Vísteme despacio, que tengo prisa», que en lengua inglesa es común escuchar en esta otra forma: «More haste, less speed» («A más prisa, menos velocidad») . Puede que no te persuadan los refranes por aquello de «gente refranera, gente embustera» . Si te contestara con «gente de refranes, gente de verdades», posiblemente tampoco te convencería, y por eso he utilizado, para titular este apartado, el verso «amar la trama más que el desenlace» del grandísimo cantautor (y médico) Jorge Drexler . Vayamos pues con la trama .

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No da igual la díaita que sigas

La salud, en todas las etapas del ciclo vital (como en el embarazo y la lactancia), no depende tanto del médico, del número de fármacos, de «plantas medicinales» o de «quemagrasas» que tomemos, ni mucho menos del número de regímenes dietéticos milagrosos, «depurativos» y estrafalarios que hagamos, sino de una palabra llamada «dieta», que proviene del término griego díaita . Para los griegos, la dieta se refería a la regulación de los hábitos de vida en general, incluyendo los alimentarios . Así, de acuerdo con esta sana y ancestral perspectiva, no podemos ignorar que el tabaco, la mala alimentación, la inactividad física y el alcohol causan la mayor parte de los fallecimientos en nuestro país, ni que los malos hábitos se están globalizando . «La rápida urbanización y la globalización de los estilos de vida insanos, entre otros motivos, están determinando nuestra salud», dijo en septiembre de 2012 la doctora Margaret Chan, directora general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) .

Una prueba de ello la tenemos en un estudio que realizó un seguimiento de 2 .000 varones durante 35 años, en el que se definieron, antes de comenzar, cinco ítems relacionados con la salud:

1. No fumar .
2 . Mantener un peso saludable (tienes más información en el capítulo 6) .
3 . Consumir más de tres raciones diarias de frutas y hortalizas (apuntaron bajo, porque en realidad conviene que los adultos tomemos más de cinco raciones/día) .
4 . Practicar ejercicio de forma regular .
5 . Tomar poco alcohol .

La investigación, recogida en la edición de diciembre de PLoS One, observó que menos del 1 % de los voluntarios cumplían con los cinco parámetros antes citados . El seguimiento de 35 años, además, mostró que el número de individuos cuyos hábitos de salud eran buenos estaba «estancado» . El dato es lo suficientemente desolador para que los que nos dedicamos a la salud lo dejemos estar por imposible . La doctora Wendy Levinson publicó en 2001 (Annals of Internal Medicine) otro dato igual de desalentador: solo el 20 % de los pacientes que buscan servicios médicos se muestran dispuestos a realizar cambios sostenidos en su estilo de vida . Pero no soy de los que tiran la toalla así como así, sino de los que piensan que la constancia todo lo alcanza, de modo que allá voy .

La confluencia de una alimentación saludable (o, mejor dicho, «no insaludable»), la práctica rutinaria de actividad física y evitar el tabaquismo puede prevenir nada menos que el 90 % de las diabetes tipo II, el 80 % de las enfermedades del corazón, el 70 % de los derrames cerebrales y aproximadamente el 70 % de los cánceres . Si nos centramos en la alimentación, la OMS asegura que «mejorar la nutrición podría ser el factor aislado más importante para reducir las enfermedades» . La frase aparece en su libro Food and Health in Europe: a New Basis for Action . En él leemos que 8 de cada 10 enfermedades que hacen que perdamos «años de vida saludable» tienen un componente nutricional acusado o «muy acusado» . Para la OMS, de los 10 riesgos que más perjudican a la salud, 6 están relacionados de forma directa con la alimentación, y causan el 40 % de las muertes .

Apostaría algo a que has leído o escuchado decenas de veces que las frutas y las hortalizas son saludables, aunque no sé si eres consciente de la magnitud del asunto: 1,7 millones de defunciones podrían prevenirse cada año si tomáramos suficiente cantidad de estos alimentos, según la OMS . ¿Qué te parece? Pero espera, que hay más: un magnífico estudio llevado a cabo por Reiss y colaboradores en diciembre de 2012 (Food and Chemical Toxicology) reveló que si la mitad de la población estadounidense tomara una ración más cada día de frutas y hortalizas se podrían evitar 20 .000 casos de cáncer cada año . Asimismo, evaluaron si los pesticidas utilizados en el cultivo de estos alimentos suponían un problema, para concluir que «los consumidores no deben estar preocupados por los riesgos de cáncer de consumir frutas y verduras de cultivo convencional» .

Todo lo anterior es para que no te quepa duda de que no es lo mismo seguir que no seguir una buena díaita . Si hay algo que me gustaría conseguir con mis textos, clases, charlas o conferencias es promover una conciencia pública de la importancia de unos buenos hábitos para la salud . El 8 de mayo de 2011, el periodista Lucas Arraut de El País, entrevistó al doctor Ben Goldacre (autor del libro Mala ciencia, altamente recomendable) y le preguntó: «¿Cuál es el error médico más extendido?» . Su respuesta dio en el clavo :

No saber detectar si algo en tu estilo de vida te genera problemas . Se necesitan ideas muy sencillas que no se enseñan en los colegios . Esa es la tragedia .

También me gustaría despertar a los legisladores de su letargo para que restrinjan la olla a presión de la publicidad de comida malsana dirigida a niños (inteligentísima y muy bien calculada, como un misil «inteligente») y que prohíban la enajenante publicidad (directa, indirecta o encubierta) del alcohol . No lo pido yo solito, lo propuso la OMS en 2010 en su «Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles» . Hablaré de ello más adelante, pero, antes, un repaso al concepto «comer de todo» .

¿Dieta sana? Yo ya la sigo, porque como muy variado y «de todo» (sic)

En 2006, la Comisión Europea publicó un documento denominado «Eurobarómetro de salud y alimentos» . En él aparece una encuesta a una muestra representativa de la población europea . Una de las preguntas que se formuló fue «¿qué cree usted que define una alimentación saludable?» . La mayoría de los encuestados respondió «Seguir una dieta equilibrada», pero también «Consumir una variedad de diferentes alimentos» . Esto ilustra que cuando los dietistas-nutricionistas hablamos de una alimentación saludable mucha gente piensa, erróneamente, que hacemos referencia a una «dieta variada» . En todos mis libros he renegado de dicho concepto, y aquí no voy a ser menos . Vivimos en una sociedad en la que transmitir que debemos comer «de todo» se traducirá probablemente en que comeremos algo apenas clasificable como «comida» .

En algunas ocasiones este poco apropiado mensaje proviene de personas bienintencionadas, pero en la mayoría se trata de una estrategia convenientemente manipulada por la industria alimentaria, deseosa de engrosar sus arcas a costa de nuestra «cuota de estómago» . En 1981, el médico español Francisco Grande Covián, uno de los padres de la nutrición, publicaba su libro Nutrición y salud, en el que abogaba por incrementar la variedad de alimentos, para mejorar el perfil nutricional de nuestra dieta . En aquella época, su mensaje tenía sentido . Sin embargo, hoy, la lluvia de sustancias comestibles vacías de nutrientes y repletas de calorías y sal es torrencial, por lo que es preciso revisar el concepto de la variedad (y hacerse con un buen paraguas) . Dejo en la bibliografía cuatro estudios (sus primeros firmantes son Avena, Lyles, Raynor y Sørensen) que han observado que cuanto mayor es la variedad dietética, mayor es el riesgo de presentar obesidad .

El doctor Miguel Ángel Royo Bordonada, otro prestigioso médico español, explica en el libro Nutrición en salud pública que la variedad dietética puede modificar el umbral de saciedad y, por tanto, incrementar la cantidad de alimentos ingeridos . Para él (y para mí), en poblaciones como la nuestra, con un patrón dietético de carácter occidental, una mayor variedad de la dieta se asocia a un mayor consumo de alimentos muy procesados y con una alta densidad energética, algo que sin duda puede promover la obesidad . Royo Bordonada considera que

«parece razonable redirigir la recomendación de consumir una dieta variada hacia aquellos alimentos considerados saludables, tales como cereales (sobre todo integrales), frutas y verduras» . En suma, si tú entiendes por «dieta variada» consumir una variedad de alimentos sanos, adelante . Si no es el caso, desconfía de quien te propone en letras mayúsculas que sigas una «dieta variada» o que comas «de todo» para alcanzar la salvación nutricional, porque puede ser peor el remedio que la enfermedad .

El doctor Dariush Mozaffarian, uno de los mayores expertos mundiales en nutrición, fue entrevistado por The New York Times en julio de 2011, tras la publicación de un recomendable estudio denominado «Cambios en la dieta y en el estilo de vida, y ganancia de peso a largo plazo en mujeres y en hombres» . Mozaffarian firmó el estudio (publicado en The New England Journal of Medicine un mes antes de la entrevista) como primer autor, pero en él nos encontramos con otras eminencias del calibre de Tao Hao, Eric Rimm, Walter Willett y Frank Hu . Pues bien, en la citada entrevista, Mozaffarian dijo:

La afirmación de la industria alimentaria de que no existe esa cosa llamada «alimentos malos» no es cierta . Hay alimentos buenos y malos, y el consejo debe ser comer más alimentos buenos y menos de los malos . La noción de que está bien comer de todo con moderación es simplemente una excusa para comer lo que nos venga en gana .

Lo digo porque también campa a sus anchas la máxima «no hay alimentos buenos ni malos, sino dietas sanas o insanas en su conjunto», que tenía sentido hace treinta años, y que ha dejado de tenerlo a día de hoy . Se encarga de magnificarla la industria alimentaria, como apunta Mozaffarian . Fíjate qué instructivo razonamiento nos regaló, de nuevo, la actual directora de la OMS, la doctora Margaret Chan, el 21 de septiembre de 2012 en la cuenta de Twitter de la OMS:

Tenlo en mente: la industria alimentaria no tiene ninguna motivación para decirte la verdad . #Enfermedades NoTransmisibles1 #Obesidad .

El caso es que en el contexto actual, con unas altísimas cifras de enfermedades relacionadas con la nutrición (obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer, etc .), es mejor concebir una dieta saludable como la que se basa en una variedad . . . de frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos poco procesados y cereales integrales (pan integral —mejor sin sal—, arroz integral, pasta integral) . En cuanto al resto de los alimentos, procura consumirlos en menor cantidad . Y los superfluos, para ocasiones excepcionales . Sé que lo he resumido mucho, pero a la vuelta de la esquina verás que amplío esta cuestión .

La alimentación en España es ejemplar (risas de fondo)

No es lo mismo comerse una ensalada que comerse una ensalada generosamente regada con salsa césar y veinte cuadraditos de queso . No me lo he inventado: lo presencié hace poco, y quien se comía semejante bomba calórica lo hacía pensando que eso era «hacer salud» . Por no hablar de la conocida frase «aquí se come bien» . Quienes la profieren tienden a hacer referencia no tanto a la calidad sino más bien a la cantidad de comida que nos sirven en un restaurante . Para ellos, el paradigma de «comer bien» no se parece en nada a lo que pensamos (y explicamos) los dietistas-nutricionistas .

En cuanto al alcohol, la situación es deprimente a más no poder: solo un 5,3 % de los españoles pensamos que la ingesta abusiva de alcohol es un hábito pernicioso, según el estudio «La participación de los ciudadanos en el cuidado de la salud», elaborado por la Fundación Salud 2000 y la Asociación de Usuarios de la Comunicación (AUC), y hecho público el 14 de julio de 2014 . Vaya con el dato: ¡un 94,7 % de los españoles no cree que abusar del alcohol sea nocivo! Para morirse . Por eso he incluido en el Anexo unas cuantas reflexiones sobre lo «saludable» (ejem) que es el alcohol .

Y es que en el ámbito de la alimentación existen muchísimos equívocos . Una amiga me explicó hace unos días que su padre, al llegar a su casa, abrió la nevera y le dijo: «Hija, no tienes nada» . Ella, estupefacta, fue enseguida a mirar su nevera, por si unos ladrones de guante blanco la habían vaciado . Todo en orden: llenita de comida, tal y como estaba la última vez que la había abierto . «Papá, pero ¿cómo que no tengo nada para comer» . Ahí va su respuesta: «No, hija, no tienes vino, ni Coca-Cola, ni embutidos, ni nada» .

Pese a que es posible que tú comas de forma saludable, lo más probable es que no sea así . España ni es la cuna de una dieta sana ni nuestro patrón dietético debería ser tomado de modelo para las generaciones venideras . El patrón de alimentación de las mujeres españolas antes, durante y después del embarazo es «insaludable», según un estudio llevado a cabo con 13 .845 voluntarias y publicado en la edición de octubre de 2014 de la revista Nutrients . Por su parte, la encuesta ENIDE2, publicada en 2012, indicó que en España consumimos:

•   Una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas .
•   Pocos cereales, que son, en su mayor parte, refinados, cuando deberían ser integrales (como el pan integral, la pasta integral o el arroz integral) .

•   Demasiados cárnicos y derivados .

•   Una alta cantidad de productos elaborados con elevado contenido en sal, grasa y azúcares añadidos .

En la Tabla 1 hay algunos «alimentos» que encajarían en este último punto .

Aperitivos salados Galletas Pastelería

Batidos Golosinas Postres dulces

Bollería Granizados Quesos grasientos

Bombones Helados «Refrescos»

Caramelos Horchatas Repostería

Chocolate y derivados Mantecados Salsas

Confitería Mayonesas Sorbetes

Embutido Mermelada Turrones

Tabla 1. Productos que «tiñen» la alimentación occidental de grasa, sal, azúcar o las tres cosas a la vez.

Fuente: Elaboración propia.

Como hay mucha gente y no pocos profesionales sanitarios que creen que las galletas están en la categoría de alimentos sanos, en el gráfico 1 las comparo con un cruasán, un donut y una magdalena . Queda claro que el porcentaje de grasa total y grasa saturada es comparable al del cruasán, el donut o la magdalena, y que su carga de azúcar es claramente superior a la del resto de los alimentos . Como supongo que sabes, el papel del azúcar en el riesgo de padecer caries y obesidad está bien documentado . Ah, si lees en algún sitio que el azúcar es «tóxico», cierra el libro o la página web, te harás un favor .

En agosto de 2013, el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente elaboró un estudio del que se desprendió que nuestro consumo de galletas, en relación con el año anterior, había aumentado en un 7 %, el de chocolates/cacao y sucedáneos en un 3 % y el de bollería y pastelería envasada en un 1,9 %; un

Galleta María Galleta «integral»

(Digestive)

Cruasán Donut Magdalena

Grasa saturada Azúcar Gráfico 1. Porcentaje de grasa total, grasa saturada y azúcar en el cruasán, así como en las galletas María y Digestive.

Fuente: Farran A. et al. Tabla de composición de los alimentos. Barcelona:

Universidad de Barcelona-CESNID; 2004.

Grasa total consumo que ya era peligrosamente elevado . Poco después, en diciembre de 2013, aparecieron más datos desesperanzadores: 3 de cada 10 españoles no toma suficientes frutas y hortalizas (informe «Tendencia de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas») . Y unos meses más tarde, el 5 de agosto de 2014, hemos sabido que las ventas del sector del dulce (caramelos, chicles, chocolate y derivados, galletas, panificación, pastelería, turrones y mazapanes) han crecido un 2,6 % en España, y que su facturación total en 2013 ascendió a 4 .400 millones de euros .

Los productos con más azúcar «oculto» son, en general, los que se anuncian en televisión, pero en realidad es uno de los ingredientes fundamentales en infinidad de «alimentos» (he puesto las comillas adrede) . Así pues, el alto porcentaje de azúcar que consumimos no proviene del que añadimos con una cucharilla . La OMS aconsejó en 2003 no superar el 10 % de la energía ingerida a partir de «azúcares libres» para prevenir la ganancia de peso, y en la actualidad se está planteando disminuir la cifra a un 5 % . Datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señalan que tomamos entre el 16 y el 36 % de nuestra energía a partir de azúcares . Con este dato en mente, he acudido a la encuesta ENIDE, para constatar que un español medio (pongamos, yo mismo) consume cada día unas 2 .550 kilocalorías . Basta un pequeño cálculo para descubrir que deberíamos tomar entre 17 y 65 cucharaditas de azúcar para cubrir entre el 16 y el 36 % de las calorías que consumimos . Es algo que parece increíble, y muestra que gran parte del azúcar que tomamos proviene de alimentos superfluos . No se trata de añadir «superalimentos», sino más bien de eliminar alimentos malsanos .

Pero volvamos a la encuesta ENIDE, porque sus conclusiones son reveladoras:

•   Solo el 43 % de la población consume frutas y hortalizas a  diario .

•   La cantidad media de fruta que tomamos es de 200 gramos/día (lejos de las recomendaciones, que ascienden a 420-450 gramos) .

•   Las raciones diarias de hortalizas consumidas no llegan a  las tres recomendadas .

•   Se consumen legumbres menos de dos veces por semana.
•   La ingesta de proteína duplica las recomendaciones de  cualquier organismo científico de nutrición humana y dietética, nacional o internacional .

•   Aunque el consumo de pescado es adecuado, la ingesta de  cárnicos es excesiva: 164 gramos/día (se aconseja tomar 40-70 gramos/día, contabilizando un máximo de 3-4 raciones/semana y suponiendo que una ración equivale a unos 100-125 gramos) .

Una evaluación más reciente, publicada en la revista Nutrición Hospitalaria en septiembre de 2013, coincide con estas conclusiones . Los autores declararon que «es aconsejable disminuir la proporción de proteína animal en el total de la ingesta de proteínas» . Algo que conseguiríamos si disminuyéramos en nuestras comidas la cantidad de cárnicos y derivados . . . de los que hablaré en breve . Antes, no obstante, toca mirar de cerca a culpables y responsables .

La culpa de nuestros malos hábitos no es del todo nuestra

«La continua exposición a anuncios de alimentos poco saludables fomenta los malos hábitos dietéticos, en particular el consumo excesivo de grasas y azúcares y la insuficiente ingesta de frutas y verduras .» La cita está tomada de un trabajo publicado en la edición de enero de 2014 de la revista Eating Behaviors . Todos sabemos que estamos continuamente expuestos a publicidad de comida malsana, pero hay un dato que quizá no conozcas y que es muy clarificador .

Resulta que la campaña «5 al día» que se lleva a cabo en Estados Unidos invierte anualmente entre tres y cinco millones de dólares al año en proyectos diseñados para conseguir que la población tome un mínimo (¡no un máximo!) de cinco raciones diarias de frutas y hortalizas . Por su parte, la industria del fast food (comida rápida) de dicho país también invierte cinco millones en promover sus «alimentos» en niños y adolescentes . Pero no invierte esa cifra al año, sino cada día . No quieras saber a cuánto ascenderá la inversión total en publicidad del conjunto de la industria alimentaria en promocionar sus «alimentos» a todos los grupos de edad . Este dato lo aportó en 2008 la Comisión Federal de Comercio de Estados Unidos (Federal Trade Commision) en un informe dirigido al Congreso y titulado «Marketing de alimentos a niños y adolescentes . Una revisión de gastos, actividades y autorregulación de la industria» . No he encontrado datos para España, pero estoy seguro de que la situación será similar (no en cuanto a la cifra, pero sí en cuanto a la diferencia entre el gasto destinado a una y otra «causa») .

Imagínate ahora a un profesor hablando a sus alumnos sobre las frutas y las hortalizas mientras que, a su lado y con un tono de voz más alto, hay 365 «expertos en marketing», muy atractivos, muy inteligentes y muy bien formados, contando maravillas de las salchipatatas fritas con salsa mexicana . O, por qué no, a un púgil enfrentándose en un cuadrilátero a 365 pesos pesados . ¿Quién ganará? Ya lo sabemos .

Además de la cita de Eating Behaviors, hay dos más que quiero transcribir, igual de ilustrativas . La primera es esta:

No es razonable esperar que la gente cambie su comportamiento fácilmente cuando hay tantas fuerzas en el entorno social, cultural y físico conspirando contra dicho cambio .

La pronunció en el año 2000 el Institute of Medicine de Estados Unidos y la suscribió diez años después la American Cancer Society . La segunda cita vuelve a ser de la directora de la OMS, Margaret Chan:

Hoy en día, hacer que las personas sigan estilos de vida saludables y adopten comportamientos saludables se enfrenta a la oposición de fuerzas que no son amables . De ningún modo . Los esfuerzos para prevenir las enfermedades no transmisibles van en contra de los intereses comerciales de poderosos agentes económicos . En mi opinión, este es uno de los mayores desafíos a los que se enfrenta la promoción de la salud [ . . .] . Ya no son solo las grandes tabacaleras . La salud pública también debe lidiar con la gran industria de alimentos, de bebidas y del alcohol: «Big Food», «Big Soda» y «Big Alcohol» . Todas estas industrias temen la regulación y se protegen mediante el uso de las mismas tácticas que usaron las grandes tabacaleras . Las investigaciones han documentado estas tácticas . Incluyen la creación de organizaciones «fachada», el cabildeo, las promesas de autorregulación, las demandas legales y las investigaciones financiadas por la industria . Todo ello genera confusión en relación con las evidencias sobre sus productos y mantienen al público en duda . Las tácticas también incluyen regalos, subvenciones y contribuciones a causas nobles que hacen ver a estas industrias como ciudadanos corporativos respetables ante los ojos de los políticos y del público . Sus tácticas incluyen argumentos que colocan la responsabilidad de los daños a la salud sobre las personas, y presentan las acciones que realizan los gobiernos como injerencias en las libertades personales y en la libre elección . Esto supone una oposición formidable .

El texto forma parte de su discurso de apertura de la 8 ª Conferencia Mundial de Promoción de la Salud . ¡Menudo discurso! Repito un fragmento especialmente punzante: «argumentos que colocan la responsabilidad de los daños a la salud sobre las personas, y presentan las acciones que realizan los gobiernos como injerencias en las libertades personales y en la libre elección» . De ahí que tenga tanto sentido prohibir la publicidad de comida malsana dirigida a niños y a adolescentes, tal y como piden desde hace años las entidades de referencia en pediatría .

Está más que comprobado que los anuncios pueden modificar la conducta infantil, pero que también influyen sobre la nuestra, la de los adultos . ¿Cuántos anuncios nos hacen creer que un alimento llenito de azúcares (ej .: los cereales de desayuno) es saludable como una manzana recién cogida del árbol? ¿Cuántos anuncios crean una falsa sensación de salud simplemente añadiendo reclamos como «sin gluten», «contiene antioxidantes», «con cereales integrales», «con omega-3», etc .? La publicidad no siempre dice mentiras, pero nunca nos muestra toda la verdad . Esto me recuerda a aquellas películas que intentan hacernos creer que un tipo con una pistola en la mano y que va matando a gente a diestro y siniestro es un virtuoso caballero por el mero hecho de ser el protagonista . Será todo lo guapo, elegante, sonriente y educado que quieras, pero eso no quita que sea un asesino .

Súmale a lo ya descrito la ubicua charlatanería pseudomédica, pseudopsicológica y pseudonutricional (y seguro que me dejo algún «pseudo»), y entenderás mi afán por «vacunar» a la población contra la sarta de manipulaciones infecciosas que nos asedia .

En cualquier caso, aunque yo no sea el culpable de haberme pasado la infancia siendo sedentario (y no lo digo por decir), sí puedo decidir aumentar poco a poco las horas que dedico a practicar ejercicio físico, o dejar de comer tanto alimento superfluo .

¿Qué es una alimentación saludable?

La dieta más saludable no tiene apellido

Para abordar el reto «dieta sana», nada mejor que deleitarse leyendo un impresionante estudio coordinado por la doctora Elisabet Wirfält (revista Food & Nutrition Research, marzo de 2013) y que todo dietista-nutricionista debería leer de cabo a rabo . Como es un poco largo, está en inglés y contiene razonamientos que quizá te aburran, vamos al quid de la cuestión . La investigación reveló que los patrones de alimentación que se relacionan con un mejor estado de salud cumplen tres características (que repetiré al finalizar este capítulo, dada su importancia):

•   Se basan en el consumo de alimentos vegetales poco procesados: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral) .

•   Hay una menor presencia de pescado, lácteos bajos en grasas y aceites vegetales .

•   Existe un aporte muy bajo de cereales refinados (pasta blanca, pan blanco, arroz blanco, etc .), azúcar o productos azucarados (bollería, repostería, bebidas azucaradas), y carnes rojas y procesadas .

Pero estos científicos, pertenecientes al Grupo de Investigación en Epidemiología Nutricional en la Universidad de Lund (Suecia), también enfocaron sus observaciones desde la perspectiva contraria . Es decir, revisaron qué puntos tienen en común las dietas asociadas a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas . Son estos:

•   Abunda la «comida basura» (fast food) .
•   Se priorizan los cereales refinados sobre los integrales .
•   Se consumen a menudo alimentos muy procesados y productos superfluos tales como repostería, bebidas azucaradas (mal llamadas «refrescos»), aperitivos salados, bebidas alcohólicas, etc .

•   Predominan las carnes rojas y procesadas .

Según Wirfält y colaboradores, las dietas saludables reciben diferentes nombres («dieta mediterránea», «dieta DASH», «patrón prudente», etc .), algo que varía en función del país o del equipo de investigación que las ha evaluado, pero siempre presentan una composición similar . Eso explica que este apartado se titule «La dieta más saludable no tiene apellido» . Tal vez pienses que no podemos extrapolar las deducciones de un equipo de suecos a la población española . Si lees el estudio entenderás que son del todo extrapolables a España pero, por si tienes dudas, traigo la prueba . Las recomendaciones que siguen son las que enumeró en 2012 la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN3) cuando hizo pública la encuesta ENIDE . Para la AESAN, deberíamos:

•   Aumentar el consumo de cereales, preferentemente integrales (pan integral —es mejor que sea «sin sal»—, pasta integral, arroz integral . . . u otros cereales integrales, como la avena o el centeno) .

•   Tomar más cantidad de frutas frescas y hortalizas, a diario . He comentado antes que el 30 % de los españoles no tomamos suficientes frutas y hortalizas . Se considera «suficiente» tomar un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas cada día . Sin embargo, una encuesta reciente ha constatado que el 60 % de los españoles creemos que

3. La (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) .

«5 al día» es un límite a no superar . Hallarás más información sobre ella en este enlace <http://goo .gl/iFTY14> .
•   Incluir más a menudo legumbres en nuestros menús . Las pruebas que sustentan sus beneficios son abrumadoras .

•   Comer más frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.). No solo no engordan, sino que además han mostrado desempeñar un claro papel preventivo en numerosísimas enfermedades crónicas (no dudes en leer el estudio de Luo C y colaboradores, en la bibliografía, para ampliar esta cuestión) . Es mejor, en todo caso, que no tengan sal añadida (en algunos casos vienen con ingentes cantidades de sal, como las pipas peladas) .

•   Moderar el consumo de azúcares y bollería .
•   Moderar la ingesta de carnes rojas y, sobre todo, de embutidos . No es en absoluto un tema trivial, como comprobarás a continuación .

Carnes rojas y procesadas

¿Qué es «carne roja»?

La definición del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (FMIC) es bien simple: cualquier carne que tenga un color oscuro cuando está cruda . El término hace referencia, en general, a carnes de mamíferos como ternera, cerdo, cordero o caballo, pero también incluye carnes de caza como ciervo, venado, jabalí, etc . Me remito a la definición del FMIC porque esta organización es una de las que más ha estudiado el impacto que puede tener sobre la salud nuestro elevado consumo de este tipo de carne . Desde el año 2007, el FMIC ha insistido en diversas ocasiones en que es mejor no tomar más de 500 gramos semanales de carne roja dada su relación con el riesgo de sufrir un tipo de cáncer muy frecuente en Occidente: el cáncer colorrectal . Fíjate que no establecen una ingesta «mínima», sino «máxima» . El FMIC, como muchas otras entidades, clasifica en cuatro grupos las evidencias científicas que relacionan un factor de riesgo (como el tabaquismo, el sedentarismo . . . o el consumo de carne roja) con una enfermedad (ej . cáncer colorrectal):

•   Convincentes.
•   Probables.
•   Limitadas.
•   Improbables.

Si las evidencias evaluadas son «convincentes» (provienen de estudios de alta calidad), está justificado que los responsables políticos emitan recomendaciones e inicien programas de prevención para disminuir el factor de riesgo, porque es poco probable que esas recomendaciones se modifiquen en un futuro próximo . En la Tabla 2 puedes comprobar que tanto las carnes rojas como las procesadas incrementan el riesgo de padecer cáncer de colon y recto de forma convincente . También lo hacen las bebidas alcohólicas en varones (no hay suficientes datos en mujeres, lo que no significa que la relación no exista) y el exceso de grasa corporal . La actividad física y la fibra (de la que hablo en unas líneas) disminuyen, también de forma «convincente», este riesgo .

Cada año se diagnostican en nuestro país unos 28 .000 nuevos casos de cáncer colorrectal (suma de la incidencia de cáncer de colon y cáncer de recto), y es una cifra que va en aumento . En España es el segundo cáncer más frecuente en mujeres (después del de mama) y el tercero en varones (tras el cáncer de pulmón y de próstata) . Si tenemos en cuenta ambos sexos a la vez, es el tipo de cáncer más frecuente . Ya ves que no se trata de una cuestión baladí .

Todavía no está del todo claro qué componente de las carnes rojas aumenta el riesgo de sufrir este tipo de cáncer pero sí sabemos que la relación existe . El riesgo es todavía mayor si las carnes rojas se cocinan a altas temperaturas (ej .: barba

Factores que disminuyen de forma convincente el riesgo de cáncer de colon y recto

Factores que incrementan de forma convincente el riesgo de cáncer de colon y recto

Factor Más datos sobre el factor implicado

Factor Más datos sobre el factor implicado

Actividad física

Actividad física de cualquier tipo: ocupacional, realizada en el hogar, como transporte o de forma recreativa.

Carne roja El término «carne roja» hace referencia a carne de res, cerdo, cordero o cabra.

Carne procesada

El término «carne procesada» alude a las carnes procesadas mediante el ahumado, el curado, la salazón o la adición de conservantes químicos.

Alimentos que contienen fibra dietética

La fibra está en alimentos de origen vegetal. Se incluyen los alimentos que contienen fibra de forma natural y aquellos a los que se les ha añadido la fibra dietética.

Bebidas alcohólicas (en varones)

Se hace diferencia entre hombres y mujeres debido a que no hay suficientes datos en mujeres.

Grasa corporal o grasa abdominal

Se recomienda mantener el peso corporal dentro del rango de la normalidad.

Tabla 2. .

Fuente: Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (http://goo.gl/9nJW57).

coa), ya que ello genera componentes potencialmente cancerígenos .

Enumero cuánto pesa más o menos una ración de carne roja, para que te hagas una idea más real de lo que significa no tomar más de 500 gramos a la semana:

•   Una hamburguesa pequeña pesa unos 100 gramos.
•   Una chuleta de cerdo o cordero pesa unos 125 gramos.
•   Una porción de entrecot pesa unos 200 gramos.
•   Un típico bistec de carne roja con un hueso en el centro  puede pesar unos 280 gramos .

Puede que hayas leído que la media de consumo semanal de carne roja en España asciende a 486 gramos, es decir, estaríamos por debajo de los 500 gramos que recomienda el FMIC . No obstante, la cifra de 500 gramos es una «recomendación personal», porque su «objetivo de salud pública» es que la media de cualquier grupo de población (ej .: España) no tome más de 300 gramos semanales . Así, en realidad superamos el objetivo del FMIC en 286 gramos/semana (dos chuletas y pico, para que nos entendamos) . Ten en cuenta, asimismo, que nuestra ingesta de este tipo de carne no ha dejado de aumentar desde los años sesenta . Veamos ahora las carnes procesadas .

Carnes procesadas, incluyendo al jamón (que lo es), y razones para «evitarlas».

Habrás visto en la Tabla 2 que el concepto «carne procesada» engloba, para el FMIC, a cualquier carne que haya sido procesada mediante el ahumado, el curado, la salazón o la adición de conservantes químicos . Eso incluye, por tanto, a los embutidos y al jamón, sea o no ...